CORRERE IN ALTURA
CORRERE IN ALTURA
Nei mesi di luglio ed agosto molti atleti "orange" hanno partecipato a gare in montagna.
L'ultima, in ordine cronologico, è stata la Mezza Maratona più alta d'Europa, quella disputata Domenica 18 agosto intorno al Lago del Moncenisio. La Mezza Maratona del Moncenisio, che si corre al confine tra l'Italia e la Francia a 2.000 metri di altezza, ha visto 13 canotte della A.S.D. PODSITICA TORINO tagliare il traguardo.
Esaminiamo la planimetria e l'altimetria della Mezza Maratona del Moncenisio :
Il risultato ottenuto dai 13 atleti "orange" dimostra le difficoltà che si incontrano a correre a 2.000 metri. Lo stesso vincitore della prova, il francese Eric Leblacher, ha impiegato 1h 18' 00", tempo che al livello del mare lo porterebbe piuttosto lontano dalle prime posizioni.
Il variare dell’altezza sul livello del mare comporta dei cambiamenti nell’organismo. Più si sale di quota, più il corpo reagisce. In che modo? Bisogna considerare che in montagna l’aria è più rarefatta, cioè c’è meno ossigeno (per un organismo sano la riduzione di ossigeno comincia a farsi sentire dai 2.000-2.500 metri in su e diventa evidente al di sopra dei 3.000) : questo spinge l’organismo ad aumentare il ritmo del respiro e a compiere inspirazioni più profonde.
Verrebbe da dire allora che la corsa in montagna è deleteria, invece è risaputo che correre od allenarsi in montagna è utile per sfruttare alcuni aspetti positivi e tipici determinati dall'altitudine. Il clima più fresco e secco consente di allenarsi al meglio, anche correndo sedute lunghe ed impegnative; i paesaggi affascinanti permettono un ottimo rilassamento mentale.
Fino ad un livello di 1000-1500 metri i disagi respiratori sono minimi perciò bastano pochi giorni per un adeguato acclimatamento e si può seguire un piano di allenamento simile a quello che si è soliti svolgere a casa.
Quando si superano invece i 1500 metri sul livello del mare, i disagi aumentano perché c'è progressivamente sempre meno ossigeno nell'aria, tanto che per acclimatarsi in modo adeguato, sono appunto necessari alcuni giorni, almeno 4 o 5, soprattutto quando si soggiorna a quote prossime ai 2.000 metri.
Per questo motivo, quando si va in alta montagna, si dovrebbe rimanerci due o, meglio, tre settimane. La prima settimana serve per adattare l'organismo alla quota e le altre due possono essere tranquillamente dedicate all'allenamento.
L'obiettivo tecnico di chi può andare a correre in montagna dovrebbe essere quello di recuperare efficienza a livello aerobico.
Gli allenamenti da svolgere sono di preferenza quelli della corsa lunga lenta e della corsa media (anche in salita). Attorno a questi due tipi di allenamento ruota la preparazione in altura e le sedute di recupero e rigenerazione sono alternate agli allenamenti più impegnativi per consentire all'organismo di reagire alle sollecitazioni.
Durante le giornate di acclimatamento ci si deve limitare solamente a passeggiate o a fare sedute di pochi minuti di corsa ad impegno facile, prima di iniziare il proprio piano di allenamento. Quando si supera la quota dei 1.600 metri, in seguito alla mancanza di ossigeno, sono particolarmente difficili da svolgere gli sforzi ad intensità elevata (90-95% della frequenza cardiaca massima) e con lunga durata (dai 5 ai 15 minuti). Sono invece meno disagevoli le sedute, anche se particolarmente lunghe (fino a due ore e mezzo), di basso livello (75-85% della frequenza cardiaca massima).
Ad alta quota il rendimento è quindi molto ridimensionato per la minor presenza di ossigeno, e perciò le andature da tenere, rispetto a quelle che si è soliti seguire in pianura, devono essere riviste in maniera prudenziale. Inoltre, è probabile percepire un maggior disagio respiratorio anche quando si procede a ritmo lento.
Un altro aspetto da considerare con particolare attenzione, per chi si allena in quota, è quello collegato al clima della montagna, di solito molto secco tanto che difficilmente, anche in giornate particolarmente calde, si suda in modo evidente. L'acqua che compone il sudore, infatti, evapora facilmente ed è facile non percepire la necessità di integrare i liquidi persi. É invece importante bere regolarmente ed abbondantemente ed aggiungere all'acqua sali che integrino quelli persi con il sudore.
Il risultato positivo, dopo un periodo di allenamento in altitudine, è dato dal midollo osseo che produce più globuli rossi, che contribuiscono a trasportare l’ossigeno all’interno del corpo. Il cuore, poi, aumenta il battito per fare arrivare alla periferia un maggiore volume di sangue. Le cellule, così, risultano più ossigenate.
