Gruppo di allenamento Trail
Gruppo di corsa dedicato al trail
Introduzione generale
Quando la corsa su strada in piano, a ritmi costanti inizia a non soddisfarti più, forse è davvero giunto il momento di provare il Trail Running o la Corsa in Montagna; se vuoi diversificare la tua routine o se cerchi un allenamento più impegnativo, il TR e CM potrebbero essere la scelta giusta per te. TR e CM sono discipline dell’atletica leggera, riconosciute ufficialmente da parte di IAAF/World Athletics, che si svolgono all’aperto, su percorsi naturali con terreni misti ed in diversi ambienti, in cui l’asfalto è al max il 25 %. Il TR e CM offrono molti vantaggi, come stare in mezzo alla natura, cambiare continuamente scenario, spesso mozzafiato, ma è utile ricordare i punti salienti di queste specialità, a cui cercare di adeguarsi in base alle proprie caratteristiche e capacità. La corsa avviene in natura con pochi limiti di distanza e di dislivello, in regime di autosufficienza (integrale o parziale): idrica, alimentare, di equipaggiamento, inteso come obbligatorio e/o consigliato, per garantire la sicurezza sul percorso di allenamento e/o gara. In questo ambito esistono varie tipologie di gare: vertical/uphill run (solo salita), short trail, long trail, ultra trail. Dal p.d.v. tecnico TR e CM, sono vere espressioni dell’endurance atletico, perfetta miscela tra le componenti aerobiche classiche, la forza specifica, e la coordinazione nel contesto.
La corsa sui sentieri
Ecco tutto quello che c’è da sapere per iniziare: l'attrezzatura necessaria
Servono un paio di scarpe specifiche da TR e CM, con caratteristiche aggiuntive di stabilità e
durata, coperture per la punta, intersuola in materiali più robusti, rinforzi in gomma più spessi per
una maggiore aderenza, e tomaia più resistente per i terreni più accidentati; il loro peso è
leggermente superiore a quello di una scarpa da strada, ma indispensabile per stabilità e comfort.
L’abbigliamento dovrà essere idoneo in funzione delle condizioni meteo previste: pantaloncini da
corsa o leggings sportivi, maglia termica (in caso di freddo) o maglia traspirante (in caso di
caldo/umido), un secondo strato o pile leggero, consigliabile avere con sé una giacca antivento, e
sempre dei guanti protettivi e copricapo.
E’ necessario lo zainetto o marsupio per un’idratazione continua, utile sia per il kit di pronto
soccorso, che per cibo, abbigliamento e smartphone, ed in notturna la lampada frontale.
Su dislivelli molto accentuati, sono consigliati i bastoncini, tuttavia il loro corretto utilizzo richiede
una certa abilità tecnica.
La corsa offroad
Ecco tutto quello che c’è da sapere per iniziare: l'attrezzatura necessaria
Il trail running allena gruppi muscolari diversi rispetto a quelli della corsa su strada, per cui
l’allenamento e lo stretching dovranno tenere conto di questi aspetti; è consigliabile iniziare
lentamente per poi intensificare con gradualità.
Nelle sedute è utile integrare con esercizi di potenziamento per la muscolatura centrale e per il
miglioramento dell’equilibrio: esempio plank, affondi ed esercizi che comportino lo stare in piedi su
una gamba sola, come gli esercizi propriocettivi per i piedi da eseguire sulla tavoletta, al fine di
migliorare la stabilità e prevenire gli infortuni.
Un altro modo per migliorare la propriocezione dei piedi, è abituarsi ad usare scarpe con drop basso
(differenziale tra tacco e punta), o con suole non molto spesse, in quanto correndo con calzature
poco ammortizzate, obblighiamo il piede ad attivare i suoi meccanismi naturali, rinforzandolo e
migliorando la postura.
Naturalmente per una sempre migliore consapevolezza dei propri movimenti, è fondamentale
inserire almeno una seduta settimanale di esercizi di andature tecniche di corsa.
Prima di affrontare un allenamento di TR e CM, è importante un buon riscaldamento statico
articolare e dinamico, con allungamenti statici alla fine della seduta.
La corsa nella natura
Tecnica di corsa e postura
In salita è consigliato mantenere il busto eretto con lo sguardo basso, ma leggermente inclinato in
avanti, oscillando molto in accompagnamento le braccia, o tenendo le mani in appoggio sulle
ginocchia (scelta personale); in discesa è necessario spostare leggermente il baricentro in avanti,
volgendo lo sguardo sempre davanti ad almeno 5/6 m, usando le braccia per cercare il giusto
equilibrio.
E’ importante cercare di resistere alla naturale tendenza a piegarsi troppo in avanti nelle salite, o a
stare arretrati nelle discese: in entrambi i casi, l’impatto di ogni passo incide sulla schiena e può
compromettere l’efficienza di corsa
E’ necessario cambiare spesso l’andatura, con un passo che sarà più breve per facilitare il
superamento di potenziali ostacoli e terreni sconnessi, concentrandosi molto sul percorso,
soprattutto in discesa.
Quindi in salita si corre o si cammina? Questo può sembrare l’eterno dilemma, in realtà dipende
molto dalle caratteristiche del percorso, dell’atleta, della distanza da percorrere, ed in gara dalla
scelta tattica, l’importante è essere sempre padroni della scelta.
Anche i trail runner professionisti alternano camminata di potenza alla corsa sulle salite più ripide:
in questo caso la frequenza cardiaca scende, e quindi si può essere più economici, e poi cambiano i
distretti muscolari interessati a seconda del tipo di sforzo applicato.
In ultimo ricordarsi che percorrere una distanza su trail richiede più tempo rispetto la stessa distanza
su strada, a causa del dislivello e degli ostacoli tecnici, per cui è necessario adattare gli obiettivi
chilometrici di conseguenza.
Non ti resta che unirti a noi … perché
Potrai conoscere nuovi amici, dopo poco tempo sarai fisicamente più in forma, attraverserai luoghi
incredibili che forse non conoscevi, ti sorprenderai delle tue capacità, respirerai un’aria migliore, a
volte ti sporcherai, non ti annoierai mai, e soprattutto vedrai la corsa sotto occhi diversi, imparando
che il tuo orologio misura soprattutto distanze e dislivelli.
Martedì ore 19:00 - corso Sclopis 12 (ang. Ponte Isabella) – Gruppo di Trail per principianti ed esperti con istruttori:
Ritrovo in corso Sclopis 12 (ang. Ponte Isabella)