Indice glicemico e carico glicemico

La dott.ssa Chiara Bertino, Medico specializzato in tematiche nutrizionali in ambito sportivo e non, è una delle atlete di punta della Podistica Torino specialista degli Ultra Trail e delle gare estreme. Chiara ci proporrà una serie di articoli che andranno a toccare vari aspetti riguardanti l'alimentazione.

INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO:

COSA SONO, COME SI CALCOLANO, QUALE E' MEGLIO USARE

CONCETTO DI INDICE GLICEMICO (IG)

Il concetto di INDICE GLICEMICO (IG) e’ stato originariamente sviluppato per aiutare i diabetici a tenere sotto controllo la glicemia, ma possono trarne vantaggio tutti, in particolare gli atleti e chi si allena regolarmente.

E’ stata stilata una lista di alimenti cui e’ stato attribuito un valore da 0 a 100, in base al loro effetto immediato sulla glicemia, una misura cioe’ della velocita’ con cui il cibo viene digerito e convertito in glucosio. Piu’ veloce e’ l’aumento di glucosio nel sangue, maggiore e’ l’indice glicemico. Tutti gli alimenti vengono rapportati ad un alimento di riferimento, il glucosio, cui IG e’ pari a 100.

E’ molto utile conoscere l’IG di un alimento, perche’ ci fa capire in che modo il corpo risponde alla sua assunzione.

Nel 1997 l’Organizzazione Mondiale della Sanita’ (OMS) e l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) hanno approvato l’uso dell’IG per classificare gli alimenti, e hanno raccomandato l’utilizzo dei valori di IG per guidare le scelte alimentari delle persone.

CALCOLO DELL’INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico viene calcolato nel seguente modo: si fornisce ad un campione di persone sane una porzione di cibo contenente 50 gr di carboidrati (CHO), per esempio 250 gr di patate.

Nelle 2 ore successive, ogni 15’, viene misurata la glicemia e il valore viene riportato su un grafico.

In un altro momento le stesse persone consumano una porzione di 50 gr di glucosio (alimento di riferimento), ossia 50 gr di CHO, e i prelievi glicemici vengono ripetuti.

Si confronta poi la risposta al glucosio e al cibo prova (in questo esempio la patata).

Sempre in questo caso, con calcoli matematici, si e’ evidenziato che mangiare patate produce un aumento della glicemia pari all’85% di quello prodotto dopo l’assunzione di una quantita’ equivalente di glucosio, quindi IG delle patate e’ di 85.

TABELLA DELL’ INDICE GLICEMICO (IG) DEI PIU’ COMUNI ALIMENTI

Gli alimenti vengono classificati in cibi a IG alto (71-100), a IG moderato (56-70) e a IG basso (0-55).

Questo rende piu’ facile selezionare il cibo appropriato prima, durante e dopo l’allenamento.

In pratica, piu’ e’ alto l’IG, maggiore e’ la glicemia dopo aver assunto quel cibo.

In genere gli alimenti amidacei raffinati, compresi patate, riso bianco e pane bianco, alimenti zuccherati, bevande e biscotti presentano un elevato IG. Gli alimenti meno raffinati, legumi, frutta e latticini hanno un minore indice glicemico, e producono un aumento della glicemia molto piu’ contenuto rispetto al glucosio.

Le Tabelle Internazionali dell’Indice Glicemico sono state pubblicate dall’American Journal of Clinical Nutrition (Foster-Powell e Brand-Miller, 1995; Foster-Powell et al, 2002), ma queste liste vengono continuamente aggiornate e sono consultabili sul sito www.glycemicindex.com

FATTORI CHE INFLUENZANO L’INDICE GLICEMICO

• Dimensioni delle particelle: piu’ piccole sono, cioe’ piu’ l’alimento e’ lavorato, piu’ facile e’ l’accesso agli amidi da parte degli enzimi digestivi e piu’ alto e’ l’IG
• Grado di gelatinizzazione dell’amido: piu’ l’amido e’ gelatinizzato (gonfiato con acqua), piu’ e’ estesa la superficie attaccata dagli enzimi e piu’ sara’ veloce l’aumento della glicemia e l’IG
• Rapporto tra amilosio e amilopectina: maggiore e’ l’amilosio, piu’ e’ basso l’IG
• Grassi: i grassi riducono la velocita’ di svuotamento dello stomaco e rallentano la digestione riducendo l’IG
• Zucchero: il saccarosio viene degradato in fruttosio + glucosio, e il fruttosio viene convertito nel fegato in glucosio, causando un aumento piu’ contenuto di zuccheri nel sangue
• Fibra solubile: la fibra aumenta la viscosita’ dell’alimento e ne rallenta la digestione, abbassando l’IG
• Proteine: le proteine rallentano lo svuotamento dello stomaco e la digestione dei carboidrati, abbassando l’IG

 CALCOLO DELL’IG DI UN PASTO

In realta’, piu’ che conoscere l’indice glicemico di alimenti singoli, e’ utile conoscere l’IG di un pasto, dato che si consuma una combinazione di cibi. E’ possibile stimare l’IG di un pasto calcolando il contenuto totale dei CHO, e poi il contributo di ciascun alimento rispetto a tale contenuto.Per una rapida stima, per esempio se il pasto e’ composto per il 75% da latte e per il 25% da muesli, allora il 75% dell’IG del latte puo’ essere sommato al 25% dell’IG del muesli (IG muesli 14, IG latte 34, totale IG del pasto 39).

SVANTAGGI DELL’INDICE GLICEMICO

La chiave per ripristinare efficacemente le riserve di glicogeno e accumulare meno grasso possibile e’ mantenere costante i livelli di glicemia e di insulinemia.

Quando i livelli di glucosio sono alti vengono prodotte grandi quantita’ di insulina, che trasporta il glucosio in eccesso nelle cellule adipose. Tuttavia, e’ l’effetto combinato di una grande quantita’ di carboidrati insieme al valore dell’IG di un alimento a fare la differenza.

Il piu’ grande svantaggio dell’indice glicemico e’ che non tiene conto delle dimensioni delle porzioni che state mangiando. Ad esempio l’anguria ha un indice glicemico alto, 72, ma una fetta media da 120 gr contiene solamente 6 gr di CHO, che non aumentano in modo significativo i livelli di glicemia nel sangue.

Un altro svantaggio e’ che alcuni alimenti ricchi di grassi hanno un IG basso, per cui potrebbero sembrare delle scelte alimentari valide, ma i grassi saturi e trans possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. E’ importante quindi selezionare gli alimenti non solo in base all’IG, ma verificare anche il tipo di grassi che contengono (saturi o insaturi).

CONCETTO DI CARICO GLICEMICO

Si puo’ ottenere una misura piu’ accurata dell’incremento del livello di glucosio nel sangue (e del livello di insulina) utilizzando il CARICO GLICEMICO (CG).

Questo concetto deriva da un’equazione matematica del professor Walter Willet della Harvard Medical School negli Stati Uniti.

Si calcola semplicemente moltiplicando l’IG di un alimento per l’apporto di CHO per porzione e dividendo il risultato per 100. Un’unita’ di CG equivale piu’ o meno all’effetto sulla glicemia di 1gr di glucosio. Da’ una buona stima sia della qualita’ che della quantita’ di CHO:

• CG= (IG x CHO per porzione)/100

Nel caso dell’anguria avremo:

• CG= (72 x 6)/100= 4,3

Un alto CG puo’ derivare quindi dall’assunzione di una piccola quantita’ di un alimento ad elevato IG e ad alto contenuto di CHO (ad esempio pane bianco) o di quantita’ elevate di un alimento con basso IG (ad esempio pasta). Cio’ si traduce in un aumento significativo della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue.

Al contrario, mangiare piccole quantita’ di un alimento ad alto IG ma a basso contenuto di CHO (per esempio l’anguria) o una quantta’ leggermente maggiore di un alimento a basso IG (per esempiio i fagioli) produce un carico glicemico limitato. Questo provoca un aumento piu’ contenuto e piu’ costante del glucosio nel sangue.

Per ottimizzare l’accumulo di glicogeno e ridurre al minimo il deposito di grasso puntate a mantenere il carico glicemico basso o moderato: mangiate poco e spesso, evitate di esagerare con i carboidrati, e scegliete combinazioni bilanciate di CHO, proteine, e grassi sani.

Non c’e’ bisogno di eliminare gli alimenti con elevato IG. La chiave sta nell’assumerli in piccole quantita’ o insieme alle proteine/grassi sani. Questo causera’ aumenti di insulina piu’ contenuti e meno accumulo potenziale di grasso.

COSA E’ MEGLIO USARE?

L’IG e’ quello piu’ studiato e rappresenta uno degli indicatori piu’ affidabili di rischio per la salute.

Una dieta a basso IG e’ stata correlata a un basso rischio di malattie cardiache, DM tipo 2, cancro dell’intestino, al tratto gastrointestinale e al pancreas.

Un IG basso e’ legato a livelli elevati di HDL (“colesterolo buono”).

Anche il CG complessivo della dieta e’ predittivo del rischio di malattia.

L’aspetto negativo del CG e’ che potreste finire per seguire una dieta povera di carboidrati e con molti grassi e proteine.

CURIOSITA’

Numerosi studi sostengono l’evidenza che i cibi ad elevato IG hanno un minore effetto sulla glicemia e sull’insulina in chi si allena regolarmente rispetto alle persone sedentarie.

Questo perche’ l’esercizio modifica la risposta glicemica.

Studi svolti presso l’Universita’ di Sydney, in Australia, hanno dimostrato che quando gli atleti assumono cibi ad elevato IG producono molta meno insulina di quanto previsto dalle tabelle dell’IG.

In altre parole, non mostrano le stesse fluttuazioni nei livelli di insulina che presentano le persone sedentarie.