STRETCHING
SERGIO BENZIO
Dott. in Scienze motorie e sportive
Preparatore fisico
Istruttore nordic walking
TIPOLOGIE DI STRETCHING
Stretching dinamico
La modalità di esecuzione prevede di far oscillare gli arti o il busto, lentamente e in modo controllato e lento.
Il movimento consiste sfrutta tutta l'ampiezza articolare , evitando l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.
Stretching statico passivo
Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 30 ai 60 secondi, con il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).
Stretching statico attivo
Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 30-60 secondi senza l'aiuto di un partner.
Questo tipo di allungamento prevede due fasi:
- fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato
- fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20-30 secondi.
PNF - Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Ovvero "facilitazione propriocettiva neuromuscolare". Questo sistema è composto da quattro fasi:
- Massimo allungamento ma non graduale e lento del muscolo
- Contrazione isometrica per circa 15 - 20 secondi (in posizione di allungamento)
- Rilassamento di circa 5 secondi
- Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
- CRAC - Contract Relax Agonist Contract
Cioè "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.
- CRS - Contract Relax Stretch
Cioè "contrazione, rilassamento e stretching". Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 - 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.
Effetti dello stretching
In generale lo stretching riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e propriocezione , previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l'escursione articolare.
Tuttavia, l'allenamento a mantenere l’allungamento per lunghi periodi genera un’ assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell'allungamento. Riducendo la soglia del **riflesso miotatico vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara.
Secondo uno studio dell'esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media.
Dunque è ragionevole suggerire una moderazione nelle attività di allungamento, ed un controllo del programma di allenamento da parte di personale qualificato.
Per poter influenzare correttamente la flessibilità è necessario sviluppare parallelamente FORZA e MOBILITA’ ARTICOLARE .
L'allenamento alla Forza finalizzato allo sviluppo di un buon controllo (coordinazione e prorpiocettiva) a salvaguardia articolare è viene realizzato mediante gli esercizi "dinamici di forza" che consistono in serie con un numero elevato di ripetizioni con bassi carichi, con movimenti effettuati eseguiti al massimo grado di movimento concesso da ogni singola articolazione a velocità lenta e moderata . Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza muscolare e lo stato del tessuto connettivo diminuendo i rischi di sovraccarico ed eventuali lesioni che potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di allungamento.
**riflesso miotatico = il muscolo reagisce contraendosi anziché distendendosi , è una sorta di meccanismo di difesa non volontario.
