Gruppo di corsa dedicato al trail

Introduzione generale

Quando la corsa su strada in piano, a ritmi costanti inizia a non soddisfarti più, forse è davvero giunto il momento di provare il Trail Running o la Corsa in Montagna; se vuoi diversificare la tua routine o se cerchi un allenamento più impegnativo, il TR e CM potrebbero essere la scelta giusta per te. TR e CM sono discipline dell’atletica leggera, riconosciute ufficialmente da parte di IAAF/World Athletics, che si svolgono all’aperto, su percorsi naturali con terreni misti ed in diversi ambienti, in cui l’asfalto è al max il 25 %. Il TR e CM offrono molti vantaggi, come stare in mezzo alla natura, cambiare continuamente scenario, spesso mozzafiato, ma è utile ricordare i punti salienti di queste specialità, a cui cercare di adeguarsi in base alle proprie caratteristiche e capacità. La corsa avviene in natura con pochi limiti di distanza e di dislivello, in regime di autosufficienza (integrale o parziale): idrica, alimentare, di equipaggiamento, inteso come obbligatorio e/o consigliato, per garantire la sicurezza sul percorso di allenamento e/o gara. In questo ambito esistono varie tipologie di gare: vertical/uphill run (solo salita), short trail, long trail, ultra trail. Dal p.d.v. tecnico TR e CM, sono vere espressioni dell’endurance atletico, perfetta miscela tra le componenti aerobiche classiche, la forza specifica, e la coordinazione nel contesto.

La corsa sui sentieri

Ecco tutto quello che c’è da sapere per iniziare: l'attrezzatura necessaria

Servono un paio di scarpe specifiche da TR e CM, con caratteristiche aggiuntive di stabilità e durata, coperture per la punta, intersuola in materiali più robusti, rinforzi in gomma più spessi per una maggiore aderenza, e tomaia più resistente per i terreni più accidentati; il loro peso è leggermente superiore a quello di una scarpa da strada, ma indispensabile per stabilità e comfort. L’abbigliamento dovrà essere idoneo in funzione delle condizioni meteo previste: pantaloncini da corsa o leggings sportivi, maglia termica (in caso di freddo) o maglia traspirante (in caso di caldo/umido), un secondo strato o pile leggero, consigliabile avere con sé una giacca antivento, e sempre dei guanti protettivi e copricapo. E’ necessario lo zainetto o marsupio per un’idratazione continua, utile sia per il kit di pronto soccorso, che per cibo, abbigliamento e smartphone, ed in notturna la lampada frontale. Su dislivelli molto accentuati, sono consigliati i bastoncini, tuttavia il loro corretto utilizzo richiede una certa abilità tecnica.

La corsa offroad

Ecco tutto quello che c’è da sapere per iniziare: l'attrezzatura necessaria

Il trail running allena gruppi muscolari diversi rispetto a quelli della corsa su strada, per cui l’allenamento e lo stretching dovranno tenere conto di questi aspetti; è consigliabile iniziare lentamente per poi intensificare con gradualità. Nelle sedute è utile integrare con esercizi di potenziamento per la muscolatura centrale e per il miglioramento dell’equilibrio: esempio plank, affondi ed esercizi che comportino lo stare in piedi su una gamba sola, come gli esercizi propriocettivi per i piedi da eseguire sulla tavoletta, al fine di migliorare la stabilità e prevenire gli infortuni. Un altro modo per migliorare la propriocezione dei piedi, è abituarsi ad usare scarpe con drop basso (differenziale tra tacco e punta), o con suole non molto spesse, in quanto correndo con calzature poco ammortizzate, obblighiamo il piede ad attivare i suoi meccanismi naturali, rinforzandolo e migliorando la postura. Naturalmente per una sempre migliore consapevolezza dei propri movimenti, è fondamentale inserire almeno una seduta settimanale di esercizi di andature tecniche di corsa. Prima di affrontare un allenamento di TR e CM, è importante un buon riscaldamento statico articolare e dinamico, con allungamenti statici alla fine della seduta.

La corsa nella natura

Tecnica di corsa e postura

In salita è consigliato mantenere il busto eretto con lo sguardo basso, ma leggermente inclinato in avanti, oscillando molto in accompagnamento le braccia, o tenendo le mani in appoggio sulle ginocchia (scelta personale); in discesa è necessario spostare leggermente il baricentro in avanti, volgendo lo sguardo sempre davanti ad almeno 5/6 m, usando le braccia per cercare il giusto equilibrio. E’ importante cercare di resistere alla naturale tendenza a piegarsi troppo in avanti nelle salite, o a stare arretrati nelle discese: in entrambi i casi, l’impatto di ogni passo incide sulla schiena e può compromettere l’efficienza di corsa E’ necessario cambiare spesso l’andatura, con un passo che sarà più breve per facilitare il superamento di potenziali ostacoli e terreni sconnessi, concentrandosi molto sul percorso, soprattutto in discesa. Quindi in salita si corre o si cammina? Questo può sembrare l’eterno dilemma, in realtà dipende molto dalle caratteristiche del percorso, dell’atleta, della distanza da percorrere, ed in gara dalla scelta tattica, l’importante è essere sempre padroni della scelta. Anche i trail runner professionisti alternano camminata di potenza alla corsa sulle salite più ripide: in questo caso la frequenza cardiaca scende, e quindi si può essere più economici, e poi cambiano i distretti muscolari interessati a seconda del tipo di sforzo applicato. In ultimo ricordarsi che percorrere una distanza su trail richiede più tempo rispetto la stessa distanza su strada, a causa del dislivello e degli ostacoli tecnici, per cui è necessario adattare gli obiettivi chilometrici di conseguenza.

Non ti resta che unirti a noi … perché

Potrai conoscere nuovi amici, dopo poco tempo sarai fisicamente più in forma, attraverserai luoghi incredibili che forse non conoscevi, ti sorprenderai delle tue capacità, respirerai un’aria migliore, a volte ti sporcherai, non ti annoierai mai, e soprattutto vedrai la corsa sotto occhi diversi, imparando che il tuo orologio misura soprattutto distanze e dislivelli.

Martedì ore 19:00 - corso Sclopis 12 (ang. Ponte Isabella) – Gruppo di Trail per principianti ed esperti con istruttori:

Ritrovo in Piazza Zara