SOGLIA AEROBICA E ANAEROBICA

VO2 MAX, SOGLIA AEROBICA E SOGLIA ANAEROBICA...

soglie

QUESTI SCONOSCIUTI

Nel mondo del running spesso si incappa in termini come VO2 max, soglia aerobica e soglia anaerobica, ma altrettanto frequentemente si fa fatica a capire cosa significano realmente, come mai sono così importanti nell’attività sportiva e come si relazionano tra di loro.

In questo articolo cercheremo di spiegare molto semplicemente cosa si intende con i termini sopra citati, come possono venirci in aiuto durante le nostre attività e come fare per misurarle.

 

Partiamo dal termine VO2 max. Si riferisce alla massima capacità di un individuo di consumare ossigeno durante un dato periodo. Semplificando: il VO2 max è la massima capacità di creare energia dall’ossigeno attraverso reazioni fisiologiche e metaboliche. Quando respiriamo l’aria viene introdotta nel nostro organismo nei polmoni; dai polmoni l’ossigeno presente nell’aria passa nel sangue fino ad arrivare ai muscoli che lo utilizzano, attraverso varie reazioni metaboliche, nella produzione di energia. E’ quindi chiaro che il VO2 Max è largamente condizionato dalle caratteristiche respiratorie e cardio-vascolari di ognuno di noi.

Nello specifico i parametri che vanno a condizionare il VO2 max sono molteplici e vanno dalla ventilazione polmonare alla capacità del nostro cuore di pompare sangue nelle arterie, dalla quantità di ossigeno che il nostro sangue riesce a trasportare attraverso i globuli rossi alla capacità di utilizzare quell’ossigeno a livello cellulare per la creazione di energia, ecc…

Alcuni di questi parametri sono genetici, mente altri sono allenabili. Molti studi hanno dimostrato che il VO2 max è allenabile per una percentuale prossima al 10-17%. Ovviamente questi incrementi variano da individuo ad individuo in quanto il VO2 max è dipendente anche da età e stato di forma. Proviamo a fare qualche esempio: un atleta non allenato sarà soggetto ad un incremento maggiore del VO2 max rispetto ad uno allenato, già prossimo ai suoi valori massimi di allenabilità delle suddette componenti fisiche e fisiologiche. Così come nel caso di un atleta più giovane, poiché si è visto che invecchiando si ha un decremento del VO2max.

Per tutte le altre caratteristiche non allenabili non si può che ringraziare i geni presenti nel DNA. Pensate che il valore medio della popolazione maschile in un’età compresa tra i 20-29 anni è di 44-51 ml/kg/min, ma il valore massimo misurato (appartenente ad uno sciatore di fondo) è di 96 ml/kg/min! Le donne posseggono mediamente valori di VO2 max più bassi.

vo2max

Per misurare il VO2 max si utilizza uno strumento chiamato metabolimetro, ma esistono anche altri metodi per arrivare ad una stima piuttosto precisa. La stima più utilizzata dalla maggior parte dei podisti è calcolata direttamente dalle varie case che producono orologi con calcolo delle funzioni biometriche: Garmin, Suunto, Polar, ecc… Per quanto riguarda la corsa si può dire che la stima è piuttosto reale e si avvicina di molto ad una misurazione con metabolimetro durante il gesto specifico.

Ma veniamo alla parte che ci interessa maggiormente. Perché è così importante per un’atleta conoscere il proprio VO2 max? A cosa serve?

Per rispondere a questa domanda bisogna fare un piccolo excursus su quelli che sono i meccanismi di produzione dell’energia da parte del nostro organismo. Torniamo alla definizione originaria: il VO2 max è la massima capacità di consumare OSSIGENO nell’unità di tempo.

Ognuno di noi produce energia attraverso meccanismi che possono essere suddivisi in due macrocategorie: mediante l’utilizzo di ossigeno (meccanismo aerobico) e senza l’immediato utilizzo di ossigeno (meccanismo anaerobico alattacido e meccanismo anaerobico lattacido). In quest’ultima categoria il nostro corpo crea energia attraverso l’utilizzo di substrati energetici già presenti. Possiamo utilizzare questo sistema solamente per sforzi fisici di brevissima o breve durata, poiché i meccanismi anaerobici prevedono la produzione di sostanze di scarto che vanno ad accumularsi nei muscoli con conseguente deterioramento della prestazione; dopo di ché il nostro corpo inizia a creare energia in larghissima parte attraverso il sistema aerobico, sostenibile per un tempo maggiore e fondamentale negli sport di endurance.

E’ evidente come il VO2 max è direttamente proporzionale alla performance poiché, individui in grado di utilizzare in maniera ottimale il sistema aerobico per la produzione di energia, risulteranno più efficienti rispetto ad altri. Saranno in grado di correre più veloce a parità di tempo o, a parità di intensità, più a lungo.

Chi possiede un “motore” più efficiente riuscirà ad utilizzare maggiormente il sistema aerobico senza andare ad incappare nei meccanismi anaerobici, sostenibili per periodi inferiori e dal costo energetico maggiore.

Il VO2 max è quindi il più valido parametro predittivo della prestazione?

In realtà no. Già precedentemente abbiamo visto come nei soggetti allenati l’incremento del VO2 max risulta molto limitato, negli atleti elite a volte quasi insignificante. Si cerca quindi maggiormente di spostare il limite in cui l’organismo tende a privilegiare meccanismi anaerobici, favorendo l’utilizzo dei meccanismi aerobici.

A questo punto possiamo introdurre i concetti di soglia anaerobica e soglia aerobica.

Cosa sono? Sono entrambi valori relativi a frazioni del VO2 max e sono inoltre i principali indicatori della prestazione negli sport di endurance.

La soglia anaerobica può essere definita come il momento in cui l’organismo passa principalmente da meccanismi aerobici a meccanismi anaerobici. E’ il punto in cui le sostanze di scarto, derivanti dalla creazione di energia, iniziano ad accumularsi gradualmente senza riuscire ad essere rimosse. Una delle principali sostanze di scarto è il lattato e se misurato ad un’intensità prossima alla soglia anaerobica risulta essere di circa 4 mmol/l.

Dai vari studi intrapresi si può individuare la soglia anaerobica tra il 75-90% del VO2 max, per soggetti allenati o elite.

La soglia aerobica è invece definita come il punto in cui la concentrazione di lattato è di 2 mmol/l. Si prende in considerazione questo punto perché in quel determinato momento il nostro organismo passa dall’utilizzo di fibre muscolari principalmente dedite a sforzi prolungati a fibre muscolari principalmente dedite a sforzi rapidi, provocando anche uno sfruttamento maggiore del metabolismo degli zuccheri rispetto a quello dei grassi.

Cercando di rendere il tutto più comprensibile riportiamo questi dati nell’attività podistica di un runner allenato. Quando si troverà a gareggiare in una gara della durata di 7/8’ allora possiamo affermare che starà correndo al massimo del suo VO2 max, quando gareggerà in una gara di 45/60’ allora sarà ad un’intensità prossima alla sua soglia anaerobica mentre durante una gara superiore alle 2h sarà prossimo alla soglia aerobica.

Per conoscere i valori individuali di soglia anaerobica ed aerobica c’è un unico metodo preciso, ovvero il test del lattato, misurato durante lo sforzo fisico specifico. Nella pratica consiste in letture ripetute della concentrazione del lattato mentre si corre ad intensità variabili. Come avevamo detto precedentemente l’obiettivo degli atleti di endurance è di utilizzare processi aerobici ad intensità sempre più elevate, quindi di innalzare i valori di soglia anaerobica ed aerobica. Per questo il test del lattato andrebbe fatto in più momenti durante la preparazione atletica, poiché lo stesso individuo avrà valori differenti di soglia in base al suo stato di forma.

In conclusione: il VO2 max è un valore utile per ogni atleta in quanto ci fornisce informazioni sulla qualità del nostro motore. E’ allenabile in una piccola percentuale, per il resto è genetico. Ad ogni modo è di difficile utilizzo nella pratica quotidiana, per questo si preferisce introdurre i valori si soglia anaerobica e soglia aerobica, corrispondenti a valori di accumulo di lattato, che forniscono informazioni su COME si sta utilizzando il proprio motore.

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