L'inverno del Runner

GLI SPORT DA NEVE AEROBICI

Nordic

Per molti podisti l’inverno coincide con il periodo più difficile per allenarsi. Freddo, condizioni climatiche avverse e scarse ore di luce non aiutano e spesso ci si trova ad incappare in periodi di stop, che vanno a condizionare la preparazione dei mesi successivi.

In questo articolo cercheremo di relazionare l’attività del running con gli sport di scivolamento che si fanno sulla neve, così da trovare delle valide alternative per mantenere, se non potenziare, la forma fisica.

Per sport di scivolamento si intendono quelli che si fanno con gli sci e lo snowboard, il resto che si fa sulla neve non ha a che fare con questo concetto.

 

Le discipline di scivolamento si possono suddividere in due grandi categorie: quella che prevede solo l’attività di discesa, ovvero sci alpino, telemark e snowboard, e quella che prevede attività su percorsi misti, sci di fondo e sci alpinismo.

In questo primo articolo trattiamo la seconda macrocategoria sopra descritta.

Partiamo con lo sci alpinismo, sport che si sta diffondendo sempre maggiormente. Ci limiteremo ad analizzare un tipo di sci alpinismo con una componente tecnica semplificata, in cui salita e discesa avvengono su tracciati battuti come strade forestali o piste da sci. Non tratteremo lo sci alpinismo su tracciati non battuti, in cui tecnica, esperienza, capacità alpinistiche e attrezzature specifiche devono considerarsi migliori.

Questo tipo di attività motoria si assimila bene con l’attività del trail running, dato che il movimento di salita e la tipologia di impegno fisiologico sono simili a ciò che succede in gare di trail, soprattutto in quelle più lunghe. Lunghi tratti in salita svolti ad andatura lento/media, con una buona componente muscolare inerente più alla forza che alla potenza, combaciano perfettamente in queste due attività. Materiale più leggero e atleta più performante rendono maggiormente interessante un livello di intensità da moderata ad elevata, con spinte potenti e ritmi esecutivi più frequenti, soprattutto a carico degli arti inferiori. La fase di discesa riprende la tecnica dello sci alpino, ma l’attrezzatura più leggera richiede maggior sforzo muscolare per essere sfruttata nel migliore dei modi.

In via definitiva, se effettuato in modo massivo, lo sci alpinismo è consigliato principalmente a trail runners. Risulterà meno utile al podista che si cimenta nella corsa in pianura, nel cross e nella corsa in montagna classica, ovvero quella che prevede gare di distanza e durata limitate e quindi più intense e dinamiche come modalità di esecuzione.

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Entriamo adesso nel mondo degli sci stretti, lo sci di fondo. Questa attività prevede due tecniche, quella classica e quella libera, in cui si utilizzano attrezzature diverse e si eseguono coordinazioni molto differenti nella maggior parte dei passi previsti.

Cominciamo con l’affrontare un passo fondamentale della tecnica classica, il passo alternato. La coordinazione è la medesima della corsa, ma, semplificando molto, è come se si facesse della corsa balzata concatenata da scivolate più o meno lunghe, a seconda del livello tecnico dell’atleta. La presenza di questo balzo fa sì che sia presente un’espressione di potenza e quindi di forza. Il passo alternato si utilizza prevalentemente in falsopiano e su salite moderate o, per essere precisi, con resistenze modiche o elevate. Dal punto di vista fisiologico la richiesta è da moderata ad alta, quindi un lavoro molto qualitativo e con una componente di variabilità elevata data dal percorso vario e misto.

Un altro passo molto utilizzato è la scivolata spinta, in cui gli sci procedono paralleli nel binario e la spinta viene effettuata dalla parte superiore del corpo. In questa fase è enorme l’impatto su tutto ciò che concerne i grandi muscoli del tronco e delle braccia che nel running vengono utilizzati come muscoli posturali (addominali, trasverso dell’addome, obliqui), il famoso “CORE”. Inoltre vengono coinvolti in modo massivo pettorali, dorsali, spalle e braccia. Dal punto di vista fisiologico la richiesta è da bassa a moderata, quindi un lavoro più modulabile e con una componente di variabilità elevata data dal percorso vario e misto. Questa coordinazione si utilizza in presenza di resistenze basse o moderate.

La terza coordinazione è la più complessa dal punto di vista coordinativo, il passo spinta, un tipo di passo molto meno immediato che si apprende al meglio solo dopo anni di pratica. A causa della sua complessità tralasceremo la descrizione tecnica ma, dato che coinvolge in modo alternato sia la scivolata spinta che la spinta alternata da parte delle gambe, la si può considerare l’unione delle due precedenti, sia a livello meccanico (impegno qualitativo/quantitativo della muscolatura) che a livello fisiologico.

Nella tecnica libera, l’avanzamento dello sciatore avviene al di fuori della traccia (binario) e le gambe lavorano con delle spinte simili a quelle che si effettuano pattinando. La parte superiore del corpo si inserisce con molteplici coordinazioni, definite da tempi e utilizzi differenti della muscolatura, lavorando in modo massivo in ognuna di queste modalità esecutive.

Per il runner stradista o per il corridore di montagna, compresi i trail runners, lo sci di fondo risulta ideale (maggiormente la tecnica classica), sia dal punto di vista meccanico che fisiologico, per coadiuvare l’attività di corsa nella stagione invernale.

Certo esiste un limite tecnico per la pratica immediata, ma effettuando un congruo numero di lezioni, che porterà ad uscire da quella prima fase di caos coordinativo e propriocettivo, non si potrà che avere grandi soddisfazioni dalla pratica di questo sport. Lo stimolo propriocettivo è superlativo in entrambe le tecniche e questo non potrà che portare grandi benefici alla stabilità ed al rinforzo di strutture complesse, quali piede e caviglia, oltre ad incidere sull’equilibrio in generale.

Lo sci di fondo si colloca bene durante l’inverno se la preparazione verte su aspetti generali, di rinforzo, per l’approccio alle gare di cross e, in primavera, alle gare più specificamente stradali o pianeggianti. Per chi invece intraprende la preparazione di una maratona primaverile, il consiglio è di limitare la pratica ai mesi di dicembre fino a metà gennaio, per poi dedicarsi al necessario periodo specifico di costruzione delle caratteristiche del maratoneta, in quanto fibre muscolari e modalità fisiologica sono differenti.

Per concludere, il consiglio è di non abusare delle salite lente con lo sci alpinismo, il cui stimolo fisiologico/meccanico è limitato, ma di includere nel vostro bagaglio di sport invernali anche lo sci di fondo. Che pratichiate la corsa in montagna o la pianura andate sulla neve e andateci con gli sci da fondo, non potrete che apprezzare le ricadute positive sulla corsa!

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