Tutto quello che avreste dovuto sapere (e non vi hanno detto) sullo Yoga

scritto da TIZIANA CARUSO

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Esordio con i colori sociali il 01-03-2015  "25^ 9 MIGLIA " Bra (CN) m. 15.400

Lo yoga, filosofia nata in India più di 3000 anni fa, affonda le sue radici millenarie nella tradizione filosofica vedica alla base di diversi religioni tra cui l’induismo e buddismo. Disciplina antichissima ma in continua evoluzione, ha generato innumerevoli stili grazie all’apporto degli insegnanti e delle scuole che hanno dato la loro interpretazione all’esecuzione classica delle asana (posizioni) per  aprirsi sempre di più ad esigenze e culture diverse. 

Quello che comunemente viene chiamato yoga è la  pratica fisica ovvero lo studio delle asana,  ma quello che lo differenzia profondamente da altre attività alle quali viene accostata – il pilates ma anche il blasonato stretching –   Ã¨ che l’obiettivo principale è la salute psicofisica dell’individuo in senso globale; la pratica dello yoga diventa un viaggio alla ricerca di un equilibrio tra mente, corpo e spirito; yoga in sanscrito significa appunto unione tra le diverse parti di se ma anche con la coscienza universale. Tutti gli stili di yoga lavorano sia sul corpo che sulla mente e sullo spirito ma in modo diverso. In alcuni stili viene dedicata più attenzione all’interno, in altri vengono stimolati maggiormente i muscoli. In alcuni stili le posizioni vengono tenute pochi respiri soltanto, in altri interi minuti.

Esiste anche uno yoga meditativo che incorpora tecniche di meditazione (visualizzazioni, ripetizione di suoni o mantra) solitamente statico o con movimenti fisici minimi, ma che comunque non va confuso con la meditazione (vera e propria tecnica per perfezionare la capacità di svuotare la mente) anche se può essere inclusa nella pratica yogica e yoga fisico, che implica invece un uso più attivo ma non esclusivo del corpo, che può essere dinamico o meno. Ogni lezione di yoga ben svolta può diventare in senso lato una forma di meditazione pur senza utilizzare alcuna tecnica specifica meditativa. Ma perché oggi c’è tutto questo interesse per lo yoga ?

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La peculiarità dello yoga ha incuriosito sempre più sportivi, runners, ciclisti, atleti di varie discipline, ad avvicinarsi a questo mondo, dapprima in funzione curativa, magari a causa di un infortunio (come la sottoscritta), per accelerare i tempi di recupero o per trovare un benessere fisico durante un periodo duro di stop forzato; una volta provati i benefici dello yoga diventa però difficile farne a meno e la pratica quotidiana diventa una scelta di vita (provare per credere!).

Tuttavia esiste ancora una gran parte di sportivi (e non solo) che rifugge al solo pensiero di provare a partecipare ad una classe di yoga. L’infinita versatilità di questa disciplina millenaria che si è diffusa da oriente a occidente con tutte le sue interpretazioni e trasformazioni, ha alimentato nell’immaginario collettivi pregiudizi e false credenze l rischio comune è quello di confondere la pratica dello yoga con la pratica meditativa statica. La pratica fisica dello yoga non ha nulla a che vedere con lo stare seduti a gambe incrociate per ore e ore a recitare versi strani oppure in completo relax: niente di più sbagliato: una pratica intensa può far sudare ed essere più faticosa di un allenamento di ripetute lattacide

Da runner convinta ho sempre pensato che la corsa fosse una attività completa: consente di controllare il peso, migliora la capacità polmonare, offre la possibilità di correre in compagnia o da soli in base al proprio mood e soprattutto ovunque ed è un antistress naturale che regala tanto buon umore grazie alle endorfine che si producono durante l’allenamento. Ma è proprio così ? La corsa ha delle controindicazioni che possono diventare anche pesanti: la ripetizione continua del gesto sovraccarica alcuni gruppi muscolari specifici . Disequilibri prolungati e la mancanza di un allungamento dei muscoli delle gambe possono causare infortuni da sovraccarico. Lo Yoga puo’ prevenire questi problemi e aiutare a ristabilire l’equilibrio dei muscoli riallineando le articolazioni e stabilizzando il corpo grazie a esercizi e posture di rafforzamento, migliorando così la flessibilità e la consapevolezza del proprio corpo.

Lo yoga può diventare un’attività complementare alla corsa,consentendo di evitare problemi dovuti a squilibri muscolari e in ogni caso  ci sensibilizza maggiormente  ai messaggi che il corpo ci manda per dirci che qualcosa non sta andando per il verso giusto. La pratica costante dello yoga aiuta anche a migliorare la nostra capacità di concentrazione, di imbrigliare la mente che tende a vagare continuamente, a distrarsi, focalizzandoci esclusivamente sui nostri obiettivi e limitando così la dispersione inutile di energia.

I benefici che lo yoga può apportare nella vita di uno sportivo sono innumerevoli. E’ complementare  a qualsiasi sport sia per la parte fisica ma soprattutto per la capacità di gestire emozioni e situazioni emotivamente difficili come quella della competizione agonistica

Quando ci si trova ad affrontare una prova, non importa che sia un esame o davanti alla linea di partenza, si rischia che la propria emotività diventi un avversario. Lo yoga insegna a prendere consapevolezza del proprio respiro, imparando a governare quelle emozioni che  possono influenzare negativamente la prestazione o addirittura ostacolarci. Siamo abituati a respirare in maniera automatica e del tutto inconsapevole: attraverso gli esercizi di pranayama (cioè respirazione) si sviluppa una maggiore capacità di percezione del proprio respiro. Allenando l’ampiezza del respiro preparandolo con posizioni che aprono il torace e lo rendono elastico e attraverso tecniche di respirazione, si impara a calmare il proprio sistema simpatico, ristabilendo stabilità fisica e mentale.

La pratica yogica aiuta a rinforzare le fibre muscolari e le articolazioni mantenendole mobili e flessibili. Per gli atleti lo yoga può essere un potente alleato per lavorare in profondità su tutti quei muscoli che spesso, durante gli allenamenti non vengono coinvolti o sono deboli e quindi vengono compensati da altri muscoli più forti. Molti asana e posizioni in piedi aiutano a sviluppare nella corsa un passo più lungo, naturale, fluido e costante o a coprire più terreno con meno appoggi; avere flessori dell’anca più sciolti e muscoli posteriori della coscia ben distesi e non contratti, articolazioni efficienti e ben lubrificate aiuta a correre in salita in maniera più efficiente.

Lo yoga aiuta immensamente a rilasciare i muscoli contratti di tutta la catena posteriore e a ripristinare la mobilità completa delle articolazioni. Con la pratica dello yoga si riallinea il corpo che così sarà in grado di prevenire gli infortuni più comuni. Il lavoro equilibrato tra arti inferiori e superiori va ad agire sulla colonna vertebrale mantenendola allungata e flessibile; la pratica va a rinforzare il tessuto connettivo profondo e ciò permette di prevenire le lesioni muscolari (e sicuramente di andare meno frequentemente dal fisioterapista con enormi vantaggi per il portafoglio).

Basta una sola lezione, per accorgersi della sostanziale differenza che intercorre fra una sessione di yoga e un’ora passata a fare stretching. Nonostante non si utilizzino macchine, il fatto di lavorare con il proprio corpo fornisce una resistenza sufficiente a sudare e a tonificare tutto il nostro corpo. Durante le asana i muscoli si contraggono anche in maniera eccentrica, cioè si allungano mentre si contraggono, e questo permette di creare fibre lunghe e sottili, ideali per i corridori di lunghe distanze che sicuramente non devono sviluppare grandi masse.

Come introdurre lo yoga nella vita quotidiana ?

Sia per l’atleta che per la casalinga il consiglio è quello di introdurre esercizi di yoga in modo graduale nelle proprie giornate: un runner professionista avrà bisogno di lavorare su muscoli diversi da quelli che interessano invece un amatore; una persona inattiva da diversi anni dovrà invece rieducare il proprio corpo al movimento e alla percezione dello stesso nello spazio.

Per chi pratica a livello agonistico altri sport si pone il dilemma di quando e come inserire la pratica yogica negli allenamenti, che va relazionata con il tipo di gesto atletico,  con il numero di allenamenti settimanali, il volume di lavoro, il carico, il tipo di sforzo (aerobico, anaerobico, lattacido), l’intensità e naturalmente il calendario degli impegni agonistici.

Per il quando, normalmente fa bene praticare yoga il più possibile distante dall’allenamento giornaliero. Il momento migliore è la mattina presto, se ci si allena nel pomeriggio, o la sera tardi se l’allenamento è durante la prima parte della giornata. Evitare di praticare dopo lavori molto intensi, magari un lunghissimo di 30 km o ripetute lattacide; l’ideale sarebbe il giorno di riposo o dopo lavori aerobici molto blandi.

E prima di una gara ? Per prepararsi al momento agonistico un ciclo di saluti al sole abbinati ad esercizi di respirazione pregara rappresentano un ottimo riscaldamento: mai comunque posizioni statiche che sono eventualmente da inserire nel defaticamento post gara.

Tra le varie forme di yoga  consigliabili per ottimizzare le prestazioni sportive lo yoga dinamico è  forse quello più adeguato perche raggruppa forza, flessibilità e agilità per modellare un corpo tonico ed efficiente. Una lezione di yoga dinamico mette davvero alla prova le abilità del soggetto e oltre alla fatica per eseguire al meglio gli esercizi serve anche un impegno mentale non indifferente. Questo binomio consente di liberarsi dalle tensioni e dallo stress strutturando il corpo mediante un allenamento costante. Ma come è strutturata una lezione di yoga dinamico ?

L’approccio è progressivo e, dopo una prima fase di attivazione per preparare fisiologicamente il corpo e la mente (sequenza di saluti al sole) si entra nella parte dinamica vera e propria  per poi gradualmente sfumare con sequenze più morbide fino a giungere al rilassamento finale. La dinamicità della pratica non è tanto in relazione alla velocità di esecuzione dei movimenti quanto al fatto che ogni singola posizione è collegata alla successiva creando un flusso continuo. Con un rigoroso e graduale lavoro cardiovascolare che avviene nel sostenere il proprio peso in una combinazione di posizioni mentre, respirando dinamicamente e fluidamente in nuove posizioni, si costruisce forza e precisione rendendo le articolazioni più forti ed elastiche e libere da tensioni. Non è il respiro che segue il movimento ma è il respiro a guidare il movimento del corpo. Fondamentale l’attivazione dei Bandha ovvero si lavora sui muscoli attorno ad una articolazione ottenendo benefici effetti anche sul versante energetico; movimenti  guidati dalla respirazione aumentano la temperatura corporea che induce alla concentrazione per poi favorire il rilassamento e la meditazione.

Allora, siete pronti ad iniziare il vostro viaggio nel mondo dello yoga ?

Commenti  

#1 Benozzo Ferruccio 2019-02-25 15:30
Interessante! Grazie Tiziana.

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